Porządki, które oszczędzają kręgosłup i stawy

Wielkie sprzątanie to wyzwanie dla organizmu. Zwłaszcza jeżeli wykonujemy je w pośpiechu, stresie i na ostatnią chwilę. Wtedy niepotrzebnie wyginamy kręgosłup, garbimy się, nadwerężamy jedną kończynę... Nasz ekspert Anna Szczurska, magister fizjoterapii wyjaśnia, jak tego uniknąć.

Co roku gruntowne domowe sprzątanie kończy się mniejszymi lub większymi dolegliwościami. Teraz będzie inaczej!

Reklama

Wygodnie na zakupach

W sklepie najlepiej korzystać z wózka i pchać go obiema rękami, zwłaszcza gdy zamierzamy kupić wiele rzeczy. Zakupy pakujemy do dwóch siatek, które powinny ważyć mniej więcej tyle samo.

Warto też używać wózeczka na zakupy na kółkach. Niosąc siatki, trzymamy je w obu rękach. Stopy stawiamy tak, by wskazywały kierunek, w którym idziemy. Robimy przerwy i odpoczywamy, opierając siatki np. na ławce.

Uwaga na podnoszenie przedmiotów

Przy tej czynności unikamy schylania się na prostych nogach. Gdy przedmiot nie jest zbyt ciężki, klękamy na jednym kolanie. Chwytamy rzecz obiema rękami i wstajemy, starając się wesprzeć na drugiej nodze. Plecy trzymamy prosto, nie pochylamy się.

Podnosząc coś ciężkiego, stajemy jak najbliżej. Stawiamy stopy na szerokość barków i przykucamy. Chwytamy przedmiot oburącz i wolno się podnosimy, mocno napinając mięśnie brzucha.

Jeżeli to możliwe, ciężki przedmiot najbezpieczniej jest przesunąć, np. kucając.

Praca w pochylonej pozycji może skończyć się bólem lędźwi

By tego uniknąć najlepiej ustawić w wannie stołeczek i na nim umieścić miskę. Powinna ona znajdować się na wysokości naszej talii. Mniejsze sztuki bielizny najwygodniej uprać w umywalce.

Przy czyszczeniu wanny lub brodzika klękamy lub używamy szczotki na długim kiju.

Wysokość deski dopasowujemy do wzrostu, tak aby znalazła się na wysokości naszych bioder, a łokcie były zgięte pod kątem prostym. Za niska deska sprawia, że garbimy się, a zbyt wysoka, że przeciążamy staw barkowy. Prasując, staramy się trzymać plecy proste.

Wygodnie jest również oprzeć jedną stopę na podnóżku lub niskim stołeczku. Długie prasowanie najlepiej robić siedząc, deskę ustawiamy wtedy na wysokości pasa.

Gdy mamy szafki nad zlewem lub blatem, opieramy o nie czoło, tak odciążymy kręgi szyjne

Stopy na zmianę opieramy na podnóżku lub stołeczku. Tak odciążymy stawy biodrowe i kolanowe. Gdy zlew jest osadzony nisko, unosimy naczynia, by się nie garbić i nie pochylać głowy.

Rura od odkurzacza oraz kij od szczotki powinny być odpowiednio długie, co zapobiega pochylaniu się oraz zbytniemu wyginaniu pleców. Dzięki temu nie nadwerężamy odcinka lędźwiowego i szyjnego. Rurę lub kij lekko przesuwamy po podłodze, unikając zamaszystych ruchów.

W trakcie sprzątania stoimy na nieco rozstawionych nogach i staramy się jak najwięcej chodzić. Łokcie trzymamy blisko ciała.

Mopujemy podłogi, wieszamy firanki...

Do tego celu najlepiej używać mopa na odpowiednio długim kiju. Gdy zmywamy podłogę szmatką, robimy to na kolanach, pod które dla wygody podkładamy miękką matę lub gruby stary ręcznik. Nie garbimy się w trakcie zmywania, tylko zginamy w pasie i podpieramy jedną ręką.

Te prace wymagają trzymania rąk ponad linią ramion lub głowy, czego nie lubią górne partie kręgosłupa. Dlatego myjemy okna, stojąc na stabilnym wyższym stołku lub taborecie, nigdy na palcach. Mebel przestawiamy tak, aby nie wyginać i nie skręcać tułowia.

Do wieszania firanek wykorzystujemy stół lub drabinkę, które uchronią nas przed odchylaniem tułowia i szyi. Drabinkę stawiamy tak, by karnisz mieć jak najbliżej wysokości oczu.

Relaks jest ważny

Sprzątanie rozłóżmy na kilka dni, a codzienne prace przerywajmy krótkim odpoczynkiem, gdy tylko poczujemy zmęczenie i napięcie mięśni. Wykonujmy proste, rozluźniające ćwiczenia, np. kilka krążeń głową lub barkami, wymachy ramion. Co jakiś czas zmieniajmy też pozycję ciała, co pozwoli plecom na odpoczynek.

Warto też chwilę odpocząć na leżąco. Wtedy najlepiej ułożyć się na boku, tak by głowa znalazła się w linii kręgosłupa, a między kolana włożyć poduszkę. Ok. 15 minut takiego relaksu wystarczy, by się zregenerować.

Artykuł pochodzi z kategorii: Porady

Naj

Zobacz również